Wenn du BitsaboutMe regelmässig nutzt, bist du bestimmt bestens vertraut mit dem Nutri-Score-Widget. Dieses zeigt von A/Dunkelgrün bis E/Dunkelrot auf, wie es um den Nährwert deiner Lebensmitteleinkäufe steht.
Nun haben wir ein neues Gesundheits-Widget lanciert, das noch einen Schritt weiter geht: Es analysiert die Makronährstoffe deiner Lebensmitteleinkäufe und zieht den Vergleich zu Idealzusammensetzungen verschiedener Ernährungsweisen.
Standardmässig ist im neuen Makronährstoff-Widget die durchschnittliche Makronährstoffzusammensetzung pro Monat zu sehen. Mit einem Klick kannst du jedoch auf eine Wochen- oder Tagesansicht umstellen. Unabhängig der Zeitspanne zeigen dir die gestrichelten Linien auf den Balken sowie die Prozentzahlen unterhalb der Grafik, wie gut sich der Nährwert deiner Lebensmitteleinkäufe mit der Idealzusammensetzung deckt für eine Standardernährungsweise beziehungsweise für eine eiweissreiche Ernährungsweise.
Doch der Reihe nach: Was sind eigentlich Makronährstoffe?
Makronährstoffe
Makronährstoffe sind energiehaltige Verbindungen, die der Körper täglich in verhältnismässig grossen Mengen benötigt – daher auch «Makro» vom griechischen «makrós» für «gross». Es gibt vier Makronährstoffe:
1 Eiweisse
Eiweisse – auch Proteine genannt – dienen der Reparatur sowie der Neubildung von Zellmaterial. Deshalb sind sie unverzichtbar für gesunde Knochen, Muskeln, Haut und mehr.
Eiweisse liefern pro Gramm rund 4 Kilokalorien. Idealerweise sollte rund 20 bis 30 % der täglichen Energiezufuhr aus Eiweissen stammen. Eine übermässige Zufuhr ist nicht empfehlenswert, da dies das Risiko, an Nierensteinen zu erkranken, erhöhen kann.
Das Makronährstoff-Widget zeigt den Eiweissgehalt von Lebensmitteleinkäufen im oberen Teil der Balken in Hellblau. Um diesen Anteil zu erhöhen, kannst du beispielsweise vermehrt zu Eiern, Fleisch und Fisch, Milchprodukten, Tofu, Hülsenfrüchten und Nüssen greifen.
2 Fette
Mit rund 9 Kilokalorien pro Gramm liefern Fette von allen Makronährstoffen am meisten Energie. Neben ihrer Funktion als Energielieferant sind Fette ebenfalls sehr wichtig zur Bildung von Zellmembranen, zum Schutz der Organe sowie zur Regulierung der Körpertemperatur.
Rund ein Drittel der täglichen Energiezufuhr sollte aus Fetten bestehen. Dabei sollten jedoch gesunde fetthaltige Lebensmittel wie etwa Eier, Avocados, Nüsse, Olivenöl oder Thon bevorzugt werden.
Im Makronährstoff-Widget tauchen Fette als braunen Anteil in der Mitte der Balken auf. Um einen hohen Fettgehalt zu senken, ohne auf wichtiges Protein zu verzichten, kannst du deinen Einkaufskorb beispielsweise vermehrt mit fettarmen Milchprodukten wie Hüttenkäse oder Magerquark füllen.
3 Kohlenhydrate
Kohlenhydrate, zu denen sowohl gesunde Ballaststoffe wie auch ungesunde Zucker gehören, sind nicht lebensnotwendig. Sie dienen ausschliesslich der Energieversorgung und müssen im Gegensatz zu Proteinen und Fetten nicht zugeführt werden, um gewisse Verbindungen im Körper herzustellen.
Kohlenhydrate liefern pro Gramm rund 4 Kilokalorien – und zwar schnell: Die schnellsten Kohlenhydrate stehen dem Körper in wenigen Minuten als Energie zur Verfügung und werden deshalb besonders im Spitzensport gezielt eingesetzt.
Ausserhalb des Spitzensports wird meist empfohlen, rund 40 bis 50 % der täglichen Energie aus Kohlenhydraten zuzuführen, beispielsweise aus Vollkornprodukten wie Brot, Teigwaren oder Reis. Kohlenhydrate sind im Makronährstoff-Widget zuunterst in den Balken in Dunkelblau aufgeführt.
4 Alkohol
Theoretisch gehört Alkohol ebenfalls zu den Makronährstoffen, da er pro Gramm rund 7 Kilokalorien an Energie liefert. Selbstverständlich wird diese psychoaktive Substanz jedoch nicht vom Körper benötigt – schon gar nicht in grossen Mengen. Deshalb taucht Alkohol auch nicht auf im Makronährstoff-Widget.
Detailliertere Ansicht
Klickst du auf einen spezifischen Balken im Makronährstoff-Widget, öffnet sich unter der Nährstoffzusammensetzung ein detaillierterer Anblick der gewählten Zeitspanne. Nun sind die Makronährstoffe auf je 100 g gemittelt, besonders gute (grün) und schlechte (rot) Werte farblich gekennzeichnet und wichtige Fett- und Kohlenhydratunterarten sowie Salz aufgelistet.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren finden sich vermehrt in tierischen Lebensmitteln, in gewissen pflanzlichen Ölen sowie in vielen Fast-Food- und Convenience-Produkten. Da sie das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können, wird empfohlen, den Verzehr von gesättigten Fettsäuren einzuschränken. Das Makronährstoff-Widget macht’s einfach: Ein zu hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren wird automatisch rot eingefärbt.
Zucker
Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln, die nicht einmal süss schmecken – beispielsweise in Salatsaucen oder Fertigprodukten. Auf lange Sicht kann eine erhöhte Zuckerzufuhr das Risiko für Diabetes Typ 2 oder Herzerkrankungen erhöhen, weshalb auch hier ein bewusster Verzehr empfohlen wird. Und auch hier hilft das Makronährstoff-Widget farblich mit, den Überblick zu behalten.
Ballaststoffe
Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Beide sind Kohlenhydrate, die der menschliche Körper nicht verdauen und somit nicht in Energie umwandeln kann. Stattdessen werden lösliche Ballaststoffe von Bakterien abgebaut und unlösliche Ballaststoffe ausgeschieden. Lösliche Ballaststoffe finden sich etwa in Hafer, Nüssen, Bohnen und Linsen und tragen dazu bei, den Blutzucker zu normalisieren. Unlösliche Ballaststoffe finden sich etwa in Vollkornbrot, braunem Reis und Hülsenfrüchten. Sie tragen dazu bei, die Verdauung zu regulieren.
Salz
Salz ist ein lebensnotwendiger Stoff, der beispielsweise hilft, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Allerdings reicht eine sehr geringe Menge aus: Empfohlen werden weniger als 5 Gramm am Tag. Denn ein zu hoher Salzkonsum kann zu erhöhtem Blutdruck und damit zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Zeigt dein Makronährstoff-Widget einen rot gefärbten Salzwert an, kannst du versuchen, verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Cornflakes, Fertigspeisen oder Aufschnitt und Wurst zu reduzieren.
Eiweissreiche Ernährungsweise
Wie eingangs erwähnt dienen Eiweisse der Reparatur sowie der Neubildung von Zellmaterial. So setzen viele Sportler auf eine eiweissreiche Ernährung, da ihr Körper höheren Belastungen ausgesetzt ist und damit einen höheren Reparaturbedarf hat. Auch Abnehmwillige profitieren von einer eiweissreichen Ernährungsweise, da Eiweisse das Sättigungsgefühl erhöhen können. Rechts-oben im Makronährstoff-Widget kannst du die Ernährungsform von Standard auf eiweissreich umstellen und die Idealzusammensetzung mit der Zusammensetzung deiner Lebensmitteleinkäufe vergleichen.
Mühelos zu einem gesünderen Einkaufs- und Essverhalten
Wie beim Nutri-Score-Widget handelt es sich auch beim Makronährstoff-Widget um Analysen von Quittungen. Die Werte der Lebensmitteleinkäufe lassen sich folglich nicht 1:1 auf die Essgewohnheiten übertragen. Es ist nämlich denkbar, an einem Tag ein halbes Kilogramm Butter und eine 1-Liter-Flasche Öl einzukaufen – dies alles auf einmal essen würde aber kaum jemand. Auch können Lebensmitteleinkäufe, für die du keinen Kassenzettel importiert oder eingescannt hast, nicht berücksichtigt werden. Allerdings haben Forschungsprojekte an der ETH gezeigt, dass Daten zum Einkaufsverhalten durchaus Rückschlüsse auf das Essverhalten zulassen.
Der grosse Vorteil gegenüber Apps, welche die Alltagsernährung zu erfassen versuchen, ist die Einfachheit des Makronährstoff-Widgets: Du brauchst keine Barcodes scannen, Fotos deiner Mahlzeiten hochladen, Nährwerte anhand von Verpackungsangaben ausrechnen oder sonstige mühsamen Unterfangen auf dich nehmen. Stattdessen werden deine gekauften Lebensmittel via Migros Cumulus und Coop Supercard automatisch in die BitsaboutMe-App und damit ins Makronährstoff-Widget importiert und dann analysiert. Damit eignet sich das neue Makronährstoff-Widget für fast alle – nicht nur für Hardcore-Fitness-Fans.