Prof. Dr. med David Fäh, Berner Fachhochschule
Tu t’intéresses à ton alimentation ? Super, as-tu déjà entendu parler du score NOVA ? Le score NOVA mesure le degré de transformation des aliments sur une échelle de 1 “minimalement transformé” à 4 “ultra-transformé”. Des études ont montré que les aliments NOVA-4 contribuent de manière disproportionnée à la prise de poids. Pour une alimentation saine, il est généralement recommandé de minimiser la part des aliments NOVA-4.
Aujourd’hui, rares sont les produits qui affichent déjà le NOVA-Score sur l’emballage. Le nouveau widget NOVA-Score (version bêta) de BitsaboutMe, développé en collaboration avec des experts en nutrition de la Haute école spécialisée bernoise, calcule donc automatiquement la part de produits NOVA-4 dans le total des achats alimentaires sur la base de tes tickets de caisse et te montre également les produits que tu peux remplacer par des produits moins transformés pour améliorer ton score. La moyenne suisse est d’ailleurs d’environ [26%]. Es-tu déjà meilleur que la moyenne ?
Le NOVA-Score est donc un complément important au Nutri-Score, plus connu, que tu peux également obtenir sur BitsaboutMe. Le Nutri-Score prend en compte les nutriments tels que les protéines, les fibres alimentaires ou encore le sel et les graisses saturées pour évaluer un produit comme étant bon ou moins recommandable. Cependant, ce score ne tient pas compte de la manière dont un aliment a été produit, ni de son caractère naturel. Des études montrent que le degré de transformation de ce que nous mangeons et buvons influence notre santé, indépendamment de sa composition.
Pourquoi tu devrais aussi faire attention à la finition
Nous vivons aujourd’hui dans un environnement qui nous demande peu de calories, mais qui en offre beaucoup 24 heures sur 24. En conséquence, les nouvelles propriétés créées par le traitement peuvent aussi nous apporter des inconvénients. Les aliments dits “ultra-transformés” ou “ultra-processés” sont considérés comme problématiques. Les raisons principales sont la densité élevée de calories, les propriétés de satiété relativement faibles combinées à une attractivité accrue. Les nutriments qui composent l’aliment ne jouent aucun rôle. Ainsi, l’effet sur la santé des fibres (fibres alimentaires) dépend principalement du degré de transformation et non de la quantité (pourcentage de fibres). Les fibres des légumineuses peu transformées, par exemple, ont pour effet de retarder la réponse glycémique. Cela soulage les organes comme le foie et le pancréas, qui participent à la régulation de la glycémie. Cette propriété explique également pourquoi les lentilles, les pois chiches et autres sont très rassasiants par rapport aux calories qu’ils contiennent. En revanche, ajouter la même quantité de fibres à des boulettes de petit-déjeuner “ultra-transformées” ne ralentit pas l’apparition du glucose dans le sang. L'”ultra-transformation” des aliments empêche une partie de la tâche de digestion qui demande de l’énergie au corps et nous fait sentir rassasiés. En fait, une étude très remarquée a pu montrer qu’avec la même composition nutritionnelle, les sujets* qui mangeaient de l’UPF consommaient environ 500 calories de plus par jour que le groupe de comparaison qui ne consommait que des aliments minimalement transformés. Dans l’étude, les personnes en surpoids ont pris un kilo uniquement en raison du degré de transformation après avoir consommé de l’UPF pendant deux semaines, tandis que le groupe de contrôle qui a consommé des aliments minimalement transformés avec une composition nutritionnelle identique a perdu un kilo.
Qu’est-ce que NOVA et comment sont définis les UPF ?
Pour que les chercheurs et les consommateurs comprennent la même chose par “ultra-traitement”, les scientifiques ont proposé une classification. Dans cette classification dite NOVA, la catégorie la plus élevée (4) correspond aux UPF. Outre les nombreuses étapes de transformation, l’ajout de certaines substances est caractéristique, comme les colorants, les arômes ou les exhausteurs de goût, mais aussi les substances qui modifient le volume, la consistance, l’homogénéité ou l’humidité du produit. La fabrication de ces produits de classe 4 ne peut pas être reproduite à la maison. La définition de NOVA est approximative et n’est pas non plus applicable de manière universelle. Mais il existe déjà des alternatives qui aident les consommateurs à mieux distinguer les produits. Les UPF typiques comprennent les fast-foods et les produits finis, mais aussi les pâtisseries et les confiseries, les snacks, les produits carnés, les céréales pour le petit-déjeuner, les barres, certains produits laitiers et de nombreuses boissons.
Comment réduire l’UPF dans mon alimentation ?
En plus de l’achat conscient, la vie quotidienne offre un potentiel supplémentaire pour réduire l’UPF. Les conseils suivants peuvent t’aider :
- La base de ton alimentation doit être constituée de produits peu ou pas transformés, comme les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses, le quinoa.
- Utilise l’application BitsaboutMe pour augmenter la part de produits NOVA-1.
- Achète des aliments dont tu connais l’origine et la production, mise sur des produits qui existent depuis longtemps.
- Ne te laisse pas séduire par des labels tels que “sugarfree”, le bonhomme aux dents, aha !, végétalien, sans gluten…
- Regarde de près les produits Nutriscore A et B “verts”, 20-30% d’entre eux appartiennent à NOVA-4, ils sont donc UPF.
- Prends en main le traitement des aliments dans la mesure du possible.
- Veille à ce que la liste des ingrédients soit courte : idéalement, moins de cinq 5 ingrédients.
- Une longue durée de conservation indique une forte transformation, surtout pour les produits qui n’ont pas besoin d’être réfrigérés.
- Parmi les produits transformés, il faut privilégier les produits fermentés, car ce processus est moins problématique.
- Pour les repas à l’extérieur, préfère les cuisines qui nécessitent peu de transformation, par exemple la cuisine thaïlandaise, vietnamienne ou japonaise.